“La vida es sueño”, Calderón De La Barca.
Efectivamente, como decía el ilustre escritor del siglo de Oro español, la vida es sueño.. Y dormir bien y tener un sueño de calidad y reparador, es fundamental para la vida saludable, y para la salud cerebral. Podríamos hacer un pequeño juego de palabras con la célebre frase y cambiarla por “el sueño es vida”, porque literalmente, el sueño es vida. Es necesario para la regeneración neurológica y metabólica, y además para el buen desarrollo y funcionamiento de la persona en sociedad. El individuo que descansa y duerme presenta unas relaciones personales, sociales y emocionales más equilibradas y saludables, rinde más a nivel laboral y presenta una mayor seguridad vial.
La importancia de dormir bien
Existen dos fases principales en el sueño: la fase no REM (fase 1) y la fase REM (fase R). Las siglas REM vienen del inglés (rapid eye movements, movimientos oculares rápidos). Durante la fase no REM el cerebro presenta una actividad metabólica y de todas las funciones disminuida, siendo la verdadera fase de descanso.
En la fase REM, también llamada de “sueño paradójico”, aparece una actividad desincronizada en los registros electroencefalográficos, similar a la que aparece durante la vigilia, aunque no existe respuesta a la estimulación externa. El encargado de controlar ambas fases, y también las de sueño y vigilia es el hipotálamo.
Durante cada periodo de sueño se dan de 4 a 6 ciclos en los que se alternan ambas fases. Un adulto joven suele pasar entre 60 y 100 minutos en sueño no REM, para entrar posteriormente en el sueño REM, en donde se queda entre 5 y 30 minutos. Este ciclo se repite cada hora y media en cada periodo de sueño, de forma que un sueño estructurado y reparador estaría formado por entre 4 y 6 ciclos (3).
Dormir bien y salud cerebral
Se ha relacionado la falta de sueño con dificultades en la memoria, en concreto en la memoria declarativa (aquella con la que relatamos hechos y eventos vividos), y la procedimental (que es la que utilizamos para realizar determinadas funciones motoras, como por ejemplo escribir, montar en bicicleta, o practicar con destreza algún deporte determinado). Además con respecto a la edad, el efecto del beneficio sobre la memoria procedimental disminuye en pacientes ancianos, pero el propio de la memoria declarativa se mantiene en niños, adolescentes, jóvenes y ancianos.
Además de la memoria, existen otras funciones cognitivas que se afectan por la falta de sueño, como son la atención sostenida, la velocidad de procesamiento de la información (de manera que se procesa más lentamente y se necesita de un tiempo de reacción mayor), la capacidad de aprendizaje y la flexibilidad cognitiva. En la parte de la conducta, la falta o privación de sueño provoca alteraciones del humor e inestabilidad emocional, tendencia a evitar socialización, tendencia a la toma de decisiones más arriesgadas, y una visión de uno mismo distorsionada.
¿Y qué hacer para dormir bien?
Siguiendo las recomendaciones de Mastin et al., en un estudio en donde valoraron el Índice de Higiene del Sueño en 632 sujetos en Estados Unidos, las principales recomendaciones para dormir bien son:
- Evitar las siestas prolongadas durante el día (de más de 1 hora)
- Acostarse a dormir a la misma hora (crear rutinas de sueño)
- Despertarse todos los días a la misma hora (crear rutinas de sueño y despertar)
- Tenemos que evitar el consumo de café y bebidas con cafeína, té, tabaco y alcohol al menos cuatro horas antes de irse a dormir
- No hay que realizar actividades muy estimulantes para el cerebro antes de irse a dormir como ver la televisión, navegar por internet o jugar a videojuegos
- Evitar irse a dormir con preocupación, enfado, sensación de rabia, etc
- No utilizar la cama para trabajar, leer, estudiar o comer
- Dormir en una cama cómoda
- No realizar trabajo de estudio o de gran actividad mental antes de irse a dormir
- Evitar pensar en las actividades que se han vivido durante el día, o en aquellas pendientes de realizar, evitar planificar eventos.
- Dormir en una habitación con iluminación baja o disminuida, evitando ruidos ambientales
BIBLIOGRAFÍA
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- Mastin DF, Bryson J, Corwyn R. Assessment of sleep hygiene using the sleep hygiene index. J Behav Med. 2006;29(3):223–7.
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