La higiene del sueño es fundamental para nuestra salud cerebral. Por eso te queremos animar a que mantengas un placentero sueño, pero, sobre todo, a que duermas bien. Porque durante el sueño ocurre la regeneración neurológica y metabólica, lo cual permite que la persona elimine los tóxicos metabólicos del tejido cerebral, es decir, que “limpie su cerebro”, y por otro lado, que pueda mantenerse bien integrada a nivel social.
El sueño, fundamental para nuestra salud cerebral
Para empezar, vamos con unos datos fundamentales. El individuo que descansa y duerme presenta unas relaciones personales, sociales y emocionales más equilibradas y saludables. Además rinde más a nivel laboral y presenta una mayor seguridad vial.
Cuando la falta de sueño es un problema
La falta de sueño está relacionada en estudios científicos con dificultades en la memoria declarativa y procedimental
- La memoria declarativa es la que utilizamos para relatar hechos y eventos vividos
- La memoria procedimental es la que utilizamos para realizar determinadas funciones motoras, como por ejemplo escribir, montar en bicicleta, o practicar con destreza algún deporte determinado.
Además, con respecto a la edad, el efecto del beneficio sobre la memoria procedimental disminuye en pacientes ancianos. Pero, al mismo tiempo, el propio de la memoria declarativa se mantiene en niños, adolescentes, jóvenes y ancianos.Es decir, aunque nos hagamos mayores, dormir nos ayuda a recordar bien hechos y eventos, y a mantener nuestros recuerdos en la línea temporal correcta.
Bueno para nuestra memoria y…
Además de la memoria, existen otras funciones cognitivas que se afectan por la falta de sueño. Estaríamos hablando de la atención sostenida, la velocidad de procesamiento de la información (de manera que se procesa más lentamente y se necesita de un tiempo de reacción mayor), la capacidad de aprendizaje y la flexibilidad cognitiva.
En la parte de la conducta, la falta o privación de sueño, provocan alteraciones del humor e inestabilidad emocional, tendencia a evitar la socialización, tendencia a la toma de decisiones más arriesgadas, y una visión de uno mismo distorsionada.
¿Cuántas horas necesito dormir al dia?
Hoy en día, cada vez se duerme menos: vamos a un ritmo muy rápido, todo va rápido. Además, la inquietud y la ansiedad provoca una peor calidad en el sueño. Existen personas que necesitan dormir menos horas y que tienen un patrón de sueño más corto, de manera que necesitan dormir 6 horas o menos, personas con un patrón de sueño intermedio (7 u 8 horas) y personas con un patrón de sueño largo (que necesitarán 9 horas o más).
Más allá del patrón de sueño, es importante la calidad con la que se duermen estas horas (que es difícil de medir y se hace de manera subjetiva según como cada persona se siente), que permitirá despertarse con una sensación de descanso y serenidad.
En adultos mayores hay estudios que hablan de hasta un 33% de personas que presentan un mal patrón del sueño, y en otros estudios de hasta un 63%, que presentan insomnio, en forma de dificultades para conciliar el sueño.
¿Y qué hacer para dormir bien? Higiene del sueño
Siguiendo las recomendaciones de Mastin et al, en un estudio en donde valoraron el Índice de Higiene del Sueño, que mide la higiene del sueño, esto es, el conjunto de hábitos y conductas que favorecen y facilitan el sueño, y que permiten tener un sueño de calidad, las principales recomendaciones son:
- Evitar las siestas prolongadas durante el día (de más de 1 hora).
- Acostarse a dormir a la misma hora (crear rutinas de sueño).
- Despertarse todos los días a la misma hora (crear rutinas de sueño y despertar).
- Acabar con el consumo de café y bebidas con cafeína, té, tabaco y alcohol al menos cuatro horas antes de irse a dormir.
- Evitar actividades muy estimulantes para el cerebro antes de irse a dormir como ver la televisión, navegar por internet o jugar a videojuegos.
- No irse a dormir con preocupación, enfado, sensación de rabia, etc.
- No utilizar la cama para trabajar, leer, estudiar o comer.
- Dormir en una cama cómoda.
- No realizar trabajo de estudio o de gran actividad mental antes de irse a dormir.
- Evitar pensar en las actividades que se han vivido durante el día, o en aquellas pendientes de realizar, evitar planificar eventos al acostarse en la cama.
- Dormir en una habitación con iluminación baja o disminuida, evitando ruidos ambientales.
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Post elaborado por la doctora Belén Moliner, directora clínica de Vithas IRENEA.
